Faalangst bij toetsen de baas!

Suzanne Mooi

Klamme handen, trillende benen, een verhoogde ademhaling, een bonzend hart…de toets begint! Faalangst kan je ontzettend in de weg zitten tijdens je schoolcarrière. Het voelt vaak alsof je er nooit vanaf zult komen. Maar er is hoop! Je brein is kneedbaar en nog volop in ontwikkeling. Je kunt jezelf dus helpen om de faalangst de baas te worden. Lees verder voor effectieve tips tegen faalangst, zodat jij die toets ontspannen kunt invullen in de toekomst.

Wat is faalangst precies?

Volgens de ‘APA Dictionary of psychology’ is faalangst een aanhoudende en irrationele angst om niet te voldoen aan de normen en doelen die jezelf of anderen stellen. Die angst zit vaak niet in wat er écht gebeurt, maar in wat je denkt dat er kan gebeuren (‘Wat als ik niks kan invullen?‘). Het gevolg is dat je vaak minder goed presteert dan je eigenlijk zou kunnen of dat je zelfs een volledige black-out krijgt en je een toets daardoor bijvoorbeeld niet kunt maken.

Faalangst zit niet alleen in je hoofd

Faalangst nestelt zich in je hoofd en kan zich uitten in negatieve gedachtepatronen; ‘Het gaat me nooit lukken’ o ‘Ik ben hier toch heel slecht in’. Ook kan het lichamelijk tot uiting komen, bijvoorbeeld in de vorm van hoofdpijn, zweten, gespannen spieren, hartkloppingen of buikpijn. Deze klachten kunnen bij iedereen anders zijn. Faalangst zie je ook terug in het gedrag van iemand; je stelt dingen uit, vermijdt toetsen of werkt juist overdreven hard.

Hoe ontstaat faalangst?

Faalangst ontstaat meestal door een combinatie van persoonlijke ervaringen, de omgeving waarin je opgroeit -thuis en school- en omstandigheden. Meestal begint het als je bang bent om fouten te maken of om niet goed genoeg te zijn. Dat kan op school zijn, bij sport, of zelfs in vriendschappen. Het is geen aangeboren probleem, maar een aangeleerd patroon dat zich vaak geleidelijk tijdens de schooltijd ontwikkelt. Faalangst ontstaat wanneer je als kind – om uiteenlopende redenen-je prestaties gaat verbinden met angst en twijfel.

De belangrijkste oorzaken voor het ontstaan van faalangst:

  • Je hebt een paar vervelende ervaringen gehad. Bijvoorbeeld een toets die slecht ging, een black-out tijdens een presentatie, of iemand die je uitlachte toen je iets fout deed.
  • Je legt de lat te hoog voor jezelf. Alles wat je aanpakt wil je supergoed doen; misschien wel té goed. Je bent perfectionistisch van aard en durft geen fouten te maken.

  • Je bent gevoelig en/of onzeker. Sommige mensen zijn van nature gevoelig of onzeker van aard. En dit kan soms ook betekenen dat je gevoeliger bent voor spanning of dat je van nature overmatig piekert. Dit piekeren zorgt voor onnodige spanning.
  • School of thuis legt veel druk op je. Op sommige scholen heerst er een prestatiecultuur of is er een grote focus op het behalen van hoge cijfers. Ook thuis ervaren sommige kinderen en jongeren prestatiedruk vanuit hun ouders.

Wanneer heb je hulp nodig bij faalangst?

Onderzoek toont aan dat ongeveer 1 op de 4 middelbare scholieren wel eens last heeft van faalangst, prestatiedruk en stress. Het Trimbos-instituut en het Nederlands Jeugd Instituut geven aan dat faalangst bij jongeren een groeiend probleem is, zeker sinds de coronaperiode. Faalangst komt iets vaker voor bij meisjes dan bij jongens en het komt voor op alle niveaus van de middelbare school (vmbo, havo en vwo). Faalangst is dus een veelvoorkomend probleem en je hoeft je er dus niet voor te schamen. Het is wel belangrijk om hulp te zoeken als faalangst zó sterk wordt dat het je leerproces of je welzijn belemmert.

Faalangst bij toetsen

Veel middelbare scholieren die last hebben van faalangst zien toets-momenten met angst en beven tegemoet. Een toets geeft veel leerlingen met faalangst een ongezonde hoge druk. Het is een momentopname waarin je ‘moet laten zien wat je in je mars hebt’. Het feit dat er een bepaald moment is gepland waarop je moet presteren kan je soms letterlijk ziek maken. Weet dat je niet de enige bent én dat je jezelf kunt helpen om beter om te leren gaan met de druk die toetsen je kunnen geven. Ga aan de slag met onderstaande tips en werk langzaam toe naar een toets zonder stress!

Tips tegen faalangst tijdens de toets

  • Oefen met ademhalingsoefeningen
    Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige en krachtige manier om faalangst bij toetsen te verminderen. Als je faalangstig bent, reageert je lichaam alsof er gevaar dreigt: je gaat hoog ademen, je hartslag stijgt en je kunt een black-out krijgen of je ‘verlamd’ voelen. Je brein komt in de vecht-vluchtstand en dat maakt nadenken moeilijker. Juist tijdens een toets is dat natuurlijk erg onhandig. Met gerichte ademhalingsoefeningen kun je je lichaam tot rust brengen, waardoor ook je hoofd helderder wordt. Je hartslag zal dalen, de algehele spanning in je lijf neemt af, je gedachten worden rustiger en je kunt je beter concentreren. En dat is nu precies waar die toets om vraagt!

    Een effectieve en rustgevende ademhalingsoefening voor tijdens of vóór een toets is de 4-7-8 ademhaling:

    Adem 4 tellen in door je neus.
    Houd je adem 7 tellen vast.
    Adem 8 tellen langzaam uit door je mond
    → Herhaal dit 2–4 keer

    Een halve minuut bewust ademen kan al helpen om weer grip te krijgen op jezelf!
  • Deel je angst om te falen op school
    Het kan je veel rust geven als je tijdens het maken van de toets weet dat school op de hoogte is van je faalangst. Je mentor kan dit delen met alle andere docenten en met de leerlingbegeleider. Je mentor of leerlingbegeleider kan je mogelijk ook een faalangsttraining aanbieden of andere persoonlijke begeleiding voor je organiseren, bijvoorbeeld in de vorm van een gesprek met een (school)psycholoog.

    To do! Kom op tijd voor een toets, zodat je de surveillant of je eigen docent nogmaals (in alle privacy) kunt wijzen op jouw faalangst en een teken kunt afspreken voor als je bijvoorbeeld een black-out krijgt. Je kunt dan bijvoorbeeld na het geven van jullie teken even de klas uitlopen, zonder dat je in gesprek hoeft over je angst.
  • Neem een fidget toy mee naar de klas
    Faalangst uit zich vaak in lichamelijke spanning: trillen, onrust, nagelbijten of wiebelen. Een fidget toy geeft een gecontroleerde uitlaatklep voor die spanning. Door iets met je handen te doen, kan je brein minder ruimte geven aan negatieve gedachten zoals ‘ik ga falen’ of ‘ik weet het antwoord niet, dus de rest zal ook wel niet lukken’. Dit helpt bij het doorbreken van de faalangstcirkel. Probeer de fidget toy eerst thuis uit; let er op dat de fidget toy geen geluid maakt, want anders leidt je je klasgenoten ermee af.
  • Vul eerst in wat je met zekerheid weet
    Start je toets eerst met het doornemen van alle opdrachten. Zet een cirkel om alle opdrachten die je met zekerheid in kunt vullen. Start eerst met deze opdrachten. Dit is goed voor je zelfvertrouwen. Je weet dat je zo al een paar punten in je zak hebt zitten en dat je met een gerust gevoel kunt gaan ontdekken wat je nog meer in kunt vullen.

    To do! Spreek jezelf positief toe na het invullen van de eerste opdracht(en). Bijvoorbeeld: ‘Zie je wel, dit ging al goed, dit is een belangrijke stap waar je trots op mag zijn. Alles wat er nu nog bijkomt is mooi meegenomen!’.

Tips tegen faalangst voorafgaand aan de toets

  • Werk aan je mindset.

    Ga aan de slag met de mindsettheorie van Carol Dweck . Dit is een wetenschappelijk onderbouwde techniek om je vastgehamerde negatieve gedachtes (fixed mindset) om te leren buigen naar meer reële, positieve en open gedachtes (growth mindset). Je leert dus om met een open vizier en op een positievere manier te kijken naar je eigen capaciteiten, je leerproces en je persoonlijke ontwikkeling. De mindsettheorie moedigt een groeimindset aan: het idee dat je kunt leren en groeien door oefening, fouten en inzet. En het ontwikkelen van deze mindset kan een groot verschil maken bij toets-stress.


    Voorbeeld:


    Fixed mindset:  ‘Ik ga vast een fout maken en dan faal ik.’

    Growth mindset: ‘Fouten maken hoort bij het leerproces, als de toets nog niet goed gaat, dan blijf ik oefenen, zodat het telkens iets beter zal gaan!’
  • Kom in beweging!
    Het Trimbos-instituut toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging aantoonbaar stressklachten vermindert bij jongeren. In het rapport “Mentale gezondheid van jongeren” wordt bewegen genoemd als een effectieve beschermende factor tegen stress, angst en depressie. Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hoofd. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat lichamelijke activiteit helpt om stress te verminderen. Tijdens het bewegen maakt je lichaam stoffen aan zoals endorfine en dopamine, die zorgen voor een ontspannen en positief gevoel. Ook daalt het stresshormoon cortisol, waardoor je je rustiger en helderder voelt. Zelfs een korte wandeling of 10 minuten fietsen kan al helpen om je hoofd leeg te maken. Daarom is het goed om regelmatig te bewegen, zeker als je last hebt van faalangst of toets-stress.

    Heb je de mogelijkheid om te bewegen in de natuur? Dat is een pluspunt, want onderzoek (onder andere Stanford University, 2015) toont aan dat de natuur het piekeren vermindert. In een groene omgeving daalt de activiteit in het deel van je hersenen dat actief is bij stress en negatieve gedachten. Kijken naar bomen, vogels of water brengt je brein dus in een ruststand en dat kun je goed gebruiken voorafgaand aan de toets.
  • Oefen met visualiseren. 
    Visualiseren is een mentale voorbereiding die je helpt om faalangst te verminderen, doordat je brein positieve ervaringen ‘oefent’. Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat visualiseren van een taak (zoals een toets succesvol maken) dezelfde hersengebieden activeert als wanneer je die taak echt uitvoert. Je brein ‘oefent’ dus zonder dat je fysiek iets doet; je brein wordt voorbereid op succes in plaats van op paniek. Vele succesvolle sprekers, artiesten en topsporters zijn je al voorgegaan; ze behaalden hun doelen en/of overwonnen hun angst met behulp van visualisatie. Visualiseren versterkt je zelfvertrouwen, het verlaagt stress en het bevordert je succes. Ogen dicht en aan de slag dus!

    Een voorbeeld van een visualisatie die je kunt doen:

    De ontspannen toetsdag
    Ga rustig zitten, doe je ogen dicht.
    Stel je voor: je loopt de klas binnen. Je voelt je rustig.
    Je ziet jezelf de toets openvouwen. Je ademt diep. Je begint.
    Je maakt de toets geconcentreerd. Je denkt helder en vult alles rustig in.
    Je levert de toets -binnen de tijd- in met een goed gevoel.
    Je bent trots op jezelf!
    → Herhaal dit elke dag kort in de dagen voor de toets.      

Wist je dat een goede voorbereiding ook kan bijdragen aan het verminderen van faalangst? Hoe meer je oefent, hoe beter je de lesstof beheerst; dit maakt je altijd zelfverzekerder voor een toets! Oefen dus zoveel je kunt op StudyGo en geloof in je eigen kracht 💪

Main shop CTA

Learning vocabulary and definitions on StudyGo is free for everyone. If you want to try out the other packages, there is always a 7 day free trial. 

Registrarse gratis